初學者如何在家練翹臀？除了翹臀運動外，正確坐姿、站姿及補充蛋白質也有助於養成迷人臀腿線條。本文帶你認識5大臀型與訓練要點，並分享6種提臀運動的正確姿勢與步驟，文末推薦你鍛鍊翹臀的器材，助你擁有蜜翹臀！
目錄：一、養成迷人翹臀這樣做！正確坐姿很重要！
（一）如何從小地方養成美麗蜜桃臀？
二、想要翹臀先來認識臀部肌群！練對地方更有效率！
（一）臀部肌肉組成（二）5大類臀型，你是哪一種？
三、6招提臀運動看這裡！加入訓練菜單邁向緊實翹臀！
（一）6個翹臀運動，快來跟著一起做吧！
四、訓練翹臀小幫手！盡情利用翹臀圈、彈力帶運動吧！
（一）彈力帶、翹臀圈是什麼？（二）彈力帶練臀運動（三）翹臀圈訓練
五、運動器材推薦Lotus Fitness！陪你邁向緊緻翹臀！
（一）彈力帶推薦：【LOTUS】高強度專業環狀訓練彈力圈0.9mm（二）翹臀圈推薦：【LOTUS】拯救蜜臀計畫 台灣製虐臀關鍵翹臀阻力圈
一、養成迷人翹臀這樣做！正確坐姿很重要！
漂亮的體態不只是擺脫多餘的脂肪，擁有緊實的翹臀能在視覺上看起來更加分！不過相信很多剛接觸健身的女孩們應該很好奇「翹臀怎麼練才好？」以下Lotus Fitness將會分享各種翹臀知識，讓你不再迷茫，可以快速制定個人的練翹臀計畫喔！
（一）如何從小地方養成美麗蜜桃臀？
首先來一起看看，除了訓練以外，我們在日常可以培養什麼習慣來養成美麗的翹臀吧！
🍑正確的坐姿你知道坐姿不正也是造成屁股外擴的兇手之一嗎？記得要時時保持端正的坐姿，並且不要翹腳。翹腳不只會造成脊椎側彎、下半身水腫，還會造成臀部肌肉鬆垮無力喔！所以各位要謹記，平時坐在椅子的2／3處，並且不要讓自己的腰直接貼在椅背上！
🍑站姿要挺直除了坐姿之外，站姿對於養成美麗臀型也是很重要的！首先就是不要習慣站三七步，背部也要盡量打直，並且縮緊你的小腹。如果非常積極想要在日常進行翹臀養成的話，可以試試看「芭蕾基本站姿」，將雙腳向外開，腳跟貼緊腳跟，對於臀部塑型也有很大的幫助。
🍑不要害怕吃很多人為了有更好的體態，在減重、減脂的過程中用極端的絕食方式來遠離熱量。不過其實不管是減肥，還是要練翹臀，多補充蛋白質反而可以讓效果更好喔！如果想要擁有翹臀的話，增肌期的飲食是很重要的，至於如何攝取，可以參考：
先算出增肌所需要的總熱量蛋白質攝取量拉高到體重的2倍1天分成6餐進食，維持飽足感，讓肌肉持續有熱量在代謝
✨翹臀能預防腰、膝蓋受傷？ 翹臀不只是外觀好看，還可以加強穩定你的腰部與膝關節。如果你有足夠的臀部肌肉，便可以減少腰和膝蓋關節的受傷機率喔！
二、想要翹臀先來認識臀部肌群！練對地方更有效率！
接下來Lotus Fitness將會分享臀部肌肉的基本組成，讓大家對於臀部組成有基礎概念後，再來認識最常見的5大類臀型！認識自己現在的體態，鎖定理想中的美麗臀型，再來制定你的美臀養成計畫會更加事半功倍喔！
（一）臀部肌肉組成
臀部肌群主要是由臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）組成。臀大肌在臀部肌群中佔最多比例，屬於最外層的肌肉；臀中肌在臀大肌下層，可以支撐臀大肌，如果加強臀中肌便可讓臀部上緣更加飽滿；而臀小肌則是在臀中肌深層，並延伸到腰側。若加強訓練臀小肌，可以讓腰部連結臀部的線條更圓滑、漂亮。
（二）5大類臀型，你是哪一種？
🍑方型臀
方型臀的特色是髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀部整體呈現正方型狀，也稱為H型。
這種臀型的人，整體屁股比例小，腰部並沒有特別纖細，若想要有漂亮的曲線，就要先把臀型練圓練飽滿，並且補充足夠的蛋白質，才能長出漂亮的肌肉喔！
✨加強重點：髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實飽滿的肌肉！
🍑V型臀
如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜，從後面呈線「 V」型，就是V型臀的象徵。通常這種臀型的人，屁股肌肉極度不足，臀肌缺乏訓練，容易導致臀型下垂，視覺上來講就比較不好看。
✨加強重點：訓練面積最大的「臀大肌」，且動作範圍要夠大，才能有效提臀喔！
🍑A型臀
A型臀從正面看會有「外擴」的感覺，屁股上半部較沒有肉，肉的部分主要集中在兩側。
這種臀型穿無彈性的牛仔褲時，會發現褲頭很鬆，屁股的位置卻非常緊。
✨加強重點：訓練重點就是要盡量消除多餘脂肪！
🍑心型臀
心型臀又稱為「梨型」，也是在女生中很常見的臀型。臀部骨頭下方變寬，脂肪分布在屁股和大腿連結的地方，若脂肪過多，屁股看起來就會很大。
✨加強重點：心型臀的人要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部的肌肉可以更緊實。此外，消除脂肪與心肺訓練也不能少喔！
🍑圓型臀
圓型臀是許多人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉勻稱，從側面看臀部會翹翹的，腰的線條也很漂亮。
✨加強重點：只要好好的訓練臀肌，且搭配適當的飲食，就能維持這樣美麗的翹臀！
三、6招提臀運動看這裡！加入訓練菜單邁向緊實翹臀！
認識完各種臀型後，接下來我們就來一起做提臀運動吧！以下6個翹臀運動，強度都不會太高，而且只要有一塊瑜珈墊就能完成所有臀部運動！快來一起加入我們的提臀行列吧！
瑜珈墊的材質、厚度挑選標準，可以參考這篇文章：如何挑選瑜珈墊？材質？厚度？Lotus Fitness 教你挑選適合自己的瑜珈墊
（一）6個翹臀運動，快來跟著一起做吧！
❤️深蹲
雙腳與肩同寬，腳尖朝前下蹲時，髖部帶動膝關節向後且向下運動（如坐椅子一樣）下蹲時，腹部收緊，背部呈直線起身時，髖部使力把身體帶上，帶動膝關節回復原始站姿
💓若想增加強度，也可用啞鈴、負重沙袋與槓鈴等負重來進行深蹲訓練！
❤️硬舉
雙手舉起槓鈴，掌心朝大腿，雙腳與肩同寬保持核心收緊，臀部慢慢向後推把槓鈴朝脛骨放下時膝蓋微微彎曲一感覺到大腿後側繃緊時，就把動作倒帶，臀部用力再回到站姿
💓若沒有槓鈴，也可以用比較小的啞鈴代替。這個動作可以說是居家訓練的最佳選擇，對於新手來說也非常好上手喔！
❤️橋式
平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲將臀部向上抬起至尾椎，腰椎與胸椎呈直線維持姿勢停留5-10個呼吸依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至原始躺平姿勢
❤️弓箭步
左腳往前屈膝，右腳往後打直，身體呈現弓步，記得核心要穩定將後方右腳往前抬高，左腳順勢打直雙腳來回交換，依照自己能力做對應組數
💓小提醒：記得膝蓋不要超過腳尖！
❤️側抬腿
側躺於瑜珈墊上，身體保持一直線腹部、臀部收緊，抬起左腳停留3秒，恢復原始姿勢也可進行站姿訓練，動作要領相同
💓小提醒：抬腿幅度不用過多，避免增加髖關節負擔！
❤️後踢腿
手部、膝蓋貼緊地面，右腳微彎向後舉起，身體保持平衡右腳抬起15下後，換左腳，重複3-4組（可依照能力調整）
臀肌炸裂！LOTUS翹臀彈力環，讓你事半功倍
四、訓練翹臀小幫手！盡情利用翹臀圈、彈力帶運動吧！
除了利用啞鈴與負重袋來做提臀運動外，還有2樣翹臀小幫手是想要練迷人翹臀的夥伴一定要入手的，那就是「彈力帶」與「翹臀圈」！以下我們會先簡單介紹這2樣用品，再來告訴大家怎麼利用它們來進行臀部肌肉訓練！
（一）彈力帶、翹臀圈是什麼？
彈力帶與翹臀圈主要目的是「增加運動阻力」，也因為它們好攜帶、好上手，以及方便收納的特性，讓許多訓練者愛不釋手。
不過有不少人好奇「彈力帶、翹臀圈有用嗎？」其實彈力帶與翹臀圈使用上，不限運動類型以及訓練部位，只要有1條彈力帶與翹臀圈，就可以有效訓練到全身的肌肉喔，是非常值得入手的運動器材。
有的彈力帶跟翹臀圈會用「磅數」分類，磅數越高表示彈性越大，阻力也越大，初學者可以選擇阻力低的開始訓練，之後再繼續增加。
（二）彈力帶練臀運動
那麼怎麼利用彈力帶來訓練臀部肌肉呢？以下將用Lotus Fitness的台灣製虐臀關鍵翹臀阻力圈來說明：
🧡打造臀部完美線條
雙腳與肩同寬，將彈力帶套在大腿上，搭配深蹲運動，訓練簡單好上手！
🧡邁向緊實美臀
先將雙手與膝蓋緊貼地面，將彈力帶繞在大腿外側，並將右腿微彎向後抬起。右腳訓練完，再換左腳。每天堅持鍛鍊，早日邁向迷人蜜臀！
（三）翹臀圈訓練
而翹臀圈運動的話，則是可以利用以下4個動作搭配【LOTUS】拯救蜜臀計畫 台灣製虐臀關鍵翹臀阻力圈，來打造緊實美臀：
🧡深蹲鍛鍊
將翹臀圈套在膝蓋以上的位置，雙腳跟肩膀同寬，手臂向前方伸直膝蓋微微彎曲，臀部往後推，維持幾個呼吸後，再回到原來位置
🧡緊實腿部
將翹臀圈套在膝蓋以上的位置，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲左腳（或右腳）往前跨部，感受到阻力後，慢慢回到原始位置，換腳重複動作
💓雖然這個動作主要是在訓練腿部，不過想要擁有迷人翹臀，其實腿部的線條訓練也很重要喔！
🧡跨步運動
將翹臀圈套在膝蓋以上的位置，雙腳與肩膀同寬，以伏地挺身的姿勢做預備動作左腳（或右腳）往前跨出，感受到阻力後，慢慢回到原始位置換腳重複動作
🧡臀橋訓練
將翹臀圈套在膝蓋以上的位置，以肩膀支撐做仰躺動作，雙手平躺放在身體兩側屈膝90度，臀部慢慢向上抬起
❣️關於訓練組數以上彈力帶與翹臀圈的訓練，可以用「15個算1組，每天做3-6組」為基準。不過這只是個參考值，大家還是可以依照自己的能力、體力去做變化喔！
臀肌炸裂！LOTUS翹臀彈力環，讓你事半功倍
五、運動器材推薦Lotus Fitness！陪你邁向緊緻翹臀！
想要打造迷人蜜臀，怎麼能少了彈力帶與翹臀圈這2個得力翹臀小助手！那麼彈力帶、翹臀圈哪裡可以買呢？別擔心！Lotus Fitness都幫各位準備好囉！快來看看我們的彈力帶與翹臀圈產品的吸睛特色吧！
（一）彈力帶推薦：【LOTUS】高強度專業環狀訓練彈力圈0.9mm
尺寸：長30X寬10cm
厚度：0.9cm
材質：TPE
特色：
台灣安心製造，可回收的環保材質，通過SGS水溶性蛋白質檢測TPE材質，無蛋白質結構，跟細菌、霉菌說再見加寬加厚進階版，訓練安全防滑不位移受力均勻，避免受傷風險強大威力，訓練超有感
（二）翹臀圈推薦：【LOTUS】拯救蜜臀計畫 台灣製虐臀關鍵翹臀阻力圈
尺寸：長30X寬8cm
阻力：Medium約6kg／Hard約10kg
材質：聚酯纖維＋天然乳膠
特色：
台灣製造，通過多項國際檢驗可輕鬆水洗，避免細菌、霉菌孳生加寬加厚進階版，讓妳成為彈力圈界的神力女超人強大威力，訓練超有感聚脂纖維包覆乳膠絲，展現強韌高彈力，不易斷裂受力均勻，避免受傷8cm的寬邊設計，運動過程防滑不位移
（三）翹臀圈推薦：【LOTUS】Byzoom Fitness 編織阻力環 Light
尺寸：全長60cm,寬:8cm,厚0.5cm
阻力：約3kg
材質：聚酯纖維
特色：
台灣製造，通過多項國際檢驗可機洗，訓練滿身汗水也不怕髒高密度強度耐拉材質，不易斷裂全身訓練，一款多用，隨時進行力量、拉伸、等肌耐力運動風靡居家健身圈，不受空間限制的最佳訓練單品阻力強度Light，基礎訓練肌肉
（四）翹臀圈推薦：【LOTUS】Byzoom Fitness 編織阻力環 Hard
尺寸：全長60cm,寬8cm,厚0.5cm
阻力：約10kg
材質：聚酯纖維
特色：
台灣製造，通過多項國際檢驗彈力再升級，讓肌肉持訓維持穩定發力舒適透氣，可丟進洗衣機清洗高密度強度耐拉材質，不易斷裂全身訓練，一款多用，隨時進行力量、拉伸、等肌耐力運動風靡居家健身圈，不受空間限制的最佳訓練單品
（五）翹臀運動器材推薦：【LOTUS】Byzoom Fitness 可調式運動器材 啞鈴 槓鈴 壺鈴
特色：
在有限空間中創造無限機能只要一個！就能取代多支不同重量的啞鈴、槓鈴、壺鈴多段重量隨心切換，秒速調整超止滑金屬咬花手柄全身訓練，不論是深蹲鍊翹臀、臥推練胸肌，一組就能搞定風靡居家健身圈，不受空間限制的最佳訓練單品
延伸閱讀：
重訓新手必看攻略！重訓7大好處、入門動作、一週重訓菜單全分享
臀肌炸裂！LOTUS翹臀彈力環，讓你事半功倍免運再享9折！BYZOOM你的居家健身器材提案者
Get Fit Don't Quit！Lotus Fitness 陪妳一起運動，遇見更好的自己！